Cocina vegetal desde cero – ¿cómo empezar a comer de forma más vegana?

Pasar a una alimentación más vegetal no tiene por qué significar renunciar de repente a todos los productos de origen animal. Para muchas personas, la mejor opción es introducir cambios poco a poco, descubrir nuevos sabores ybuscar platos que de manera natural empiecen a sustituir las comidas habituales. La cocina vegetal puede ser colorida, variada y llena de sabor. Las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales, el arroz, la pasta, los frutos secos, las semillas y las especias ofrecen muchísimas posibilidades. Pero ¿cómo empezar si hasta ahora tu alimentación se basaba principalmente en carne, lácteos y huevos?

No tienes que cambiarlo todo de golpe

Uno de los errores más frecuentes al principio es pensar que hay que cambiar completamente la alimentación de un día para otro. En realidad, puede ser mucho más fácil empezar con uno o dos pequeños cambios. Por ejemplo, puedes establecer un día vegetal a la semana o comenzar sustituyendo una comida al día. Un porridge con bebida vegetal en lugar de tu desayuno habitual, hummus en el pan en vez de embutido o pasta con salsa de verduras en lugar de carne son opciones sencillas que no requieren una revolución. Con el tiempo, puedes notar que cada vez más platos vegetales aparecen en tu dieta de manera natural.

Empieza por platos que ya conoces

La cocina vegana no tiene por qué significar preparar platos exóticos con ingredientes difíciles de encontrar. Muchas recetas clásicas pueden convertirse fácilmente en versiones vegetales. Los espaguetis a la boloñesa pueden prepararse con lentejas, el chili puede llevar alubias en lugar de carne y un guiso tradicional puede hacerse con garbanzos, champiñones y verduras. También funcionan muy bien las cremas de verduras, los guisos, los curris, las verduras asadas con cereales, las empanadillas, las tortitas de verduras o distintos tipos de ensaladas. Lo más fácil es empezar por platos que ya te gustan y modificar poco a poco sus ingredientes.

Descubre las fuentes vegetales de proteína

Una de las primeras preguntas que aparecen al hablar de alimentación vegetal es: “¿De dónde obtendré la proteína?”

Por suerte, existen muchas fuentes vegetales de proteína. Merece la pena incluir alimentos como:

• alubias,
• lentejas,
• garbanzos,
• guisantes,
• tofu,
• tempeh,
• productos de soja,
• frutos secos,
• semillas,
• cereales integrales.

Las legumbres son especialmente útiles como base de comidas saciantes.Pueden añadirse a sopas, salsas, ensaladas, curris, patés vegetales y hamburguesas caseras.

No le tengas miedo al tofu

El tofu suele tener fama de ser insípido. Y es cierto que por sí solo tiene un sabor bastante neutro. Precisamente por eso absorbe muy bien el sabor de las especias, marinados y salsas. Se puede preparar de muchas formas: frito, al horno, a la parrilla, marinado o desmenuzado para hacer un revuelto de tofu. Una buena opción para empezar es marinarlo con salsa de soja, ajo, pimentón ahumado y un poco de sirope de arce u otro ingrediente dulce. Después de hornearlo o saltearlo, puede ser un excelente acompañamiento para arroz, pasta o ensaladas.

Crea una despensa vegetal

Cocinar resulta mucho más fácil cuando siempre tienes algunos ingredientes básicos en casa. Conviene tener distintos tipos de pasta, arroz, cereales, copos de avena, tomates en conserva, alubias, garbanzos y lentejas. También resultan útiles las bebidas vegetales, el tofu, el hummus, los frutos secos, las semillas, el tahini y unas buenas especias. Así, incluso cuando no tienes tiempo para hacer una compra grande, puedes preparar rápidamente una comida sencilla y saciante.

Las especias lo cambian todo

Las especias tienen una enorme importancia en la cocina vegetal. Gracias a ellas, incluso los ingredientes más simples pueden adquirir un carácter completamente diferente. Merece la pena experimentar con curry, comino, pimentón ahumado, cúrcuma, chili, ajo, jengibre, orégano o hierbas provenzales. También son muy útiles la salsa de soja, la mostaza, el tahini, el zumo de limón, el vinagre balsámico o la pasta de miso. A veces, la diferencia entre un plato vegetal normal y uno realmente delicioso está simplemente en el condimento.

Busca sustitutos, pero no bases toda tu dieta en ellos

Hoy en día, las tiendas ofrecen muchas alternativas vegetales a hamburguesas, salchichas, quesos, leche o yogures. Pueden facilitar bastante las primeras semanas de cambio. Si te gusta el café con leche, puedes probar bebida de avena, soja o almendra. Si no imaginas un bocadillo sin queso, puedes experimentar con patés vegetales o alternativas veganas. Eso no significa que todas las comidas deban basarse en sustitutos preparados. La mayor variedad se consigue utilizando principalmente verduras, legumbres, cereales, frutas, frutos secos y semillas.

Experimenta con nuevos sabores

Pasar a una alimentación más vegetal puede ser una excelente oportunidad para descubrir nuevos platos. Las cocinas del mundo están llenas de recetas que son veganas de forma natural o que pueden prepararse fácilmente sin productos animales. Curry indiode garbanzos, burritos mexicanos con alubias, falafel, hummus, platos tailandeses con tofu o pasta italiana con verduras son solo algunos ejemplos. En lugar de pensar en aquello a lo que renuncias, vale la pena centrarse en todos los nuevos sabores que puedes descubrir.

¿Hay que hacerse vegano de inmediato?

No. Comer de forma más vegetal no tiene por qué tener una única definición. Para una persona puede significar llevar una dieta completamente vegana. Para otra, comer carne una vez por semana en lugar de todos los días. Otra persona puede empezar simplemente con desayunos y comidas vegetales. Cualquier cambio que aumente la presencia de alimentos vegetales en la dieta puede ser un paso valioso. Lo más importante es encontrar una forma de comer que puedas mantener a largo plazo.

Recuerda mantener una dieta equilibrada

Una dieta vegetal puede aportar muchos nutrientes valiosos, pero al igual que cualquier forma de alimentación, debe estar bien planificada. Conviene prestar atención a las fuentes de proteína, hierro, calcio, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12. En una dieta completamente vegana, la suplementación de vitamina B12 es especialmente importante. Si estás pensando en hacer un cambio importante en tu alimentación o tienes necesidades especiales de salud, puede ser buena idea consultar con un dietista o nutricionista.

Los pequeños cambios pueden dar grandes resultados

La cocina vegetal no tiene por qué empezar con una declaración como: “A partir de hoy soy vegano”. Puede empezar de una forma mucho más sencilla: con hummus en lugar de embutido, lentejas en vez de carne en una salsa o bebida vegetal en el café de la mañana. Lo más importante es sentir curiosidad por los nuevos sabores y estar dispuesto a experimentar. Con el tiempo, puede ocurrir que los platos vegetales dejen de ser únicamente sustitutos de las recetas tradicionales y se conviertan en algo que realmente te apetece comer. Porque la cocina vegetal no tiene por qué consistir en renunciar a lo que nos gusta. Puede consistir, sobre todo, en descubrir nuevas posibilidades.