Joga na dobry dzień

Jaka jest Twoja pierwsza myśl rano?

Śpisz sobie słodko. Może śnisz o wakacjach, szum morza, palmy i piękna muzyka dobiegająca z baru. Grają Twój ulubiony utwór. Coraz głośniej, coraz wyraźniej. I nagle dociera do Ciebie, że to nie bar, nie plaża. To 6.00 rano i trzeba się podnieść do pracy.

Ile razy zdarzyło Ci się przestawić budzik, wcisnąć drzemkę, pomyśleć: „jeszcze nieeee”? Mi zdarzało się to dzień w dzień. Każdego ranka przeżywałam tortury, zmuszając się do otwarcia oczu.

Ale od momentu, kiedy postanowiłam zaczynać dzień od krótkiej jogi, jest jakoś łatwiej. Lżej budzić się z myślą, że pierwsze, co mnie czeka, to łagodność ruchu i przyjemność, płynąca z budzonego w ten sposób ciała.

Miał_a_bym wstawać jeszcze wcześniej, żeby ćwiczyć rano?

Tak! Mało tego, to prostsze niż myślisz. A jeśli nie masz małego dziecka, partnera_ki, którego_ą łatwo obudzić każdym szelestem,  jesteś osobą żyjącą na własny rachunek i według własnych reguł, możliwe, że uda ci się ten pomysł wprowadzić w życie już od jutra.

Ale po co? 

Jeśli już praktykujesz jogę, pewnie wiesz, jak na Ciebie działa. Jeśli nie…cóż, na początku niestety musisz mi po prostu uwierzyć na słowo. Jednak za swoistą gwarancję zadowolenia klienta możesz wziąć fakt, że argumenty dostajesz na piśmie i to w przestrzeni szanującego się bloga, którego celem jest edukacja i przekazywanie rzetelnych informacji.

Być może próbowałeś_aś już uprawiać różne sporty rano. Pamiętam moje własne niechętne pobudki, kiedy chodziłam na basen. Moja relacja z budzikiem chyba nigdy nie była gorsza niż właśnie wtedy. Jedyne, co mnie motywowało, to świadomość, że później w drodze do pracy będę miała dużo lepsze samopoczucie i olbrzymią satysfakcję. 

Z jogą jest trochę inaczej. Nie musisz wstawać dwie godziny przed swoją regularną porą. Wystarczy pół godziny, nawet piętnaście minut. Tak! Już piętnaście minut jogi zrobi Ci naprawdę dobrze.

Jak to możliwe? 

Budzisz się przecież rano i wiesz, że musisz pędzić, że lista zadań jest dłuższa niż doba. Nawet nie masz czasu zastanowić się, gdzie w ciele odczuwasz napięcie. A co dopiero próbować się rozluźnić. I że niby kwadrans jogi przygotuje cię na cały dzień stresu? 

Może nie od razu. Ale z czasem – tak!

Joga łączy ruch z oddechem, co stymuluje układ nerwowy i poprawia komunikację między mózgiem a ciałem. Nie ma nic zdrowszego dla Twojego ciała i umysłu niż dobrze poprowadzony oddech przeponowy o poranku. Pomoże ci on obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu. Delikatne rozciąganie i napinanie mięśni z kolei aktywuje połączenia neurologiczne, wpływając na lepszą koordynację i koncentrację w ciągu dnia. Jedne pozycje pozwolą ci uspokoić się, spojrzeć na stan rzeczy z boku. Inne tymczasem mogą zadziałać pobudzająco i zmotywują cię do działania. Pozycje odwrócone i angażujące brzuch potrafią być skuteczniejszym dopalaczem niż kofeina.

Neurologiczne korzyści ruchu 

Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna, szczególnie w formie jogi, pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze i sprawność umysłową. Poranna praktyka:

• Poprawia pamięć i koncentrację – ruch połączony z kontrolowanym oddechem zwiększa przepływ krwi do mózgu, co wspiera procesy myślowe.
• Wzmacnia neuroplastyczność – joga aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za adaptację do nowych wyzwań i naukę.
• Stymuluje produkcję endorfin – hormony szczęścia pomagają nam zacząć dzień w dobrym nastroju.

Jak znaleźć motywację do porannej jogi?

Poranki bywają trudne, zwłaszcza gdy życie zawodowe wymaga od nas pełnego zaangażowania. Uwierz mi jednak, że znajdując czas na 15 minut jogi, spotęgujesz swoje zaangażowanie również w pracy.

Przygotuj się wieczorem

Wieczorem rozłóż matę w swoim ulubionym kącie domu. Znam osoby, które rozwijają swoje maty tuż obok łóżka po to, by od razu dotknąć ich bosymi, dopiero co obudzonymi stopami. Poranna decyzja „czy chce mi się?” stanie się prostsza, gdy mata już będzie na Ciebie czekać. Możesz chcieć przygotować wygodny strój. Sama rano praktykuję jednak w piżamie. To najwygodniejsze ubranie do jogi, jakie znam. I prawdopodobnie masz je już w swojej garderobie.

Zacznij od małych kroków

Nie musisz praktykować przez godzinę. Nawet 5-10 minut to świetny start. Skup się na kilku asanach, które pobudzają ciało i umysł. Z czasem przyjdzie ochota na więcej i sam_a odkryjesz, że znajdujesz coraz więcej czasu na jogę. Bo czas na jogę to po prostu czas na siebie.

Pomyśl o korzyściach

Przypomnij sobie, jak wspaniale będziesz się czuć po praktyce. Wizja lepszego nastroju i większej koncentracji potrafi zmotywować. Mało tego. Joga tym się różni od różnych dyscyplin sportowych, że już w trakcie jest ci po prostu przyjemnie. Dobrze jest się zatrzymać w chwili skupienia nad sobą. Pozwala to obserwować siebie z zupełnie innej perspektywy. Porzucając na krótką chwilę swoje zadania i pośpiech, oczekiwania, jakie świat ma względem nas, możemy zacząć dostrzegać, jak ciało reaguje na bodźce, gdzie odczuwamy napięcia, a z czasem nauczymy się również je rozluźniać. Joga to naprawdę potężne narzędzie, dzięki któremu możemy zadbać o siebie.

Wykorzystaj technologię

Nie wiesz, co to jest oddech przeponowy? Nie wiesz, jak poruszyć ciałem? Wykorzystaj to, co dostępne. Zanim zapłacisz za drogie dostępy do aplikacji, przeszukaj YouTube. Znajdziesz tam więcej cennych wskazówek niż myślisz. 

A oto kilka moich propozycji na dzień dobry. 

Pozycja Góry z wariantem rozciągającym boki ciała

• Stań prosto, stopy razem lub lekko rozstawione. 
• Upewnij się, że dociążasz zarówno środek pięty, jak i nasadę dużego palca i małego palca w obu stopach
• Łagodnie ugnij kolana, ale tylko, by ich nie blokować i by móc dość swobodnie poruszać miednicą
• Wyprostuj kręgosłup, unieś ręce nad głowę, delikatnie wydłużając całe ciało.
• Skup się na oddechu – rozlużnij brzuch i wykonaj 5-6 głębokich wdechów tak, by pępek oddalił się od kręgosłupa, postaraj się wdychać powietrze nosem. Jeśli masz ochotę, możesz za to wydech poprowadzić przez usta, a nawet westchnąć z ulgą kilka razy 
• Unieś ręce nad głowę, chwyć lewą dłonią za prawy nadgarstek i przeciągnij go w lewo, ciągnąc jednocześnie ku górze. Zrób wdech i rozluźnij się z wydechem. Powtórz to samo na drugą stronę
• Dodatkowo możesz ustawić jedną stopę przed drugą, krzyżując nogi (znów na zmianę)

Skłon w pozycji stojącej

• Ugnij kolana i schyl się w przód
• Przy mocnym napięciu tyłu nóg możesz oprzeć wyciągnięte ręce na oparciu krzesła lub biurku
• Pamiętaj, by nie zmuszać nóg do wyprostu w skłonie. Szczególnie rano! Wystarczy, że poczujesz delikatne ciągnięcie wzdłuż łydki i uda (nie pod samym kolanem!)

Krowa/kot w klęku podpartym

• Uklęknij i oprzyj dłonie na macie pod barkami
• Spójrz w górę, zadrzyj delikatnie głowę i jednocześnie spraw, by twoje plecy stały się wklęsłe, zrób tu kilka wdechów i wydechów
• Następnie spójrz w dół w stronę własnego pępka, podwiń kość ogonową i zaokrąglij plecy, tu też zostań na kilka wdechów i wydechów
• Możesz kontynuować płynnie przechodząc od pozycji krowy na wdechu (wklęsłe plecy) do pozycji kota na wydechu (zaokrąglone plecy)

Pozycja psa z głową w dół

• Z pozycji na czworakach unieś biodra w górę, tworząc odwróconą literę „V”.
• Ręce i stopy powinny być stabilne, plecy wyprostowane
• Nie prostuj nóg. Zamiast tego naprzemiennie unoś i opuszczaj pięty, uginaj i prostuj kolana, jakby chodząc w miejscu
• Przyglądaj się czujnie temu, co czują twoje nadgarstki. Gdyby ta pozycja sprawiała ci ból, przerwij i wróć do skłonu z podparciem rąk na krześle lub na dowolnej dostępnej bez bólu wysokości na ścianie
• Jeśli to możliwe, utrzymaj pozycję przez 5 oddechów

Pozycja Kobry

• Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż pod barkami
• Unieś klatkę piersiową, opcjonalnie prostując ręce
• Nie unoś klatki wyżej niż pozwala ci poczucie komfortu w dolnych plecach
• Na wdechu unoś klatkę, a na wydechu ją opuszczaj, powtórz 5-10 razy
• Przy ostatnim podniesieniu klatki zatrzymaj się na 3-5 oddechów

Pozycja drzewa

• Stań prosto, przenieś ciężar na jedną nogę, a stopę drugiej nogi oprzyj o wewnętrzną stronę łydki lub uda nogi stojącej. Uważaj, by nie opierać jej na kolanie
• Na początku możesz chcieć podpierać się o krzesło lub ścianę, szukając równowagi
• Jeśli to możliwe unieś ręce nad głowę i utrzymaj równowagę przez kilka oddechów
• Powtórz na drugą stronę.

Savasana

Savasana to najważniejsza pozycja w każdej sekwencji jogi. Nie opuszczaj jej, nawet jeśli twoja praktyka trwała 5 minut. Połóż się wygodnie, zamknij oczy lub połóż na nie chłodny ręcznik  i przez minutę obserwuj siebie, swoje samopoczucie, swój oddech. Savasana po dłuższej praktyce (30 minut i więcej) powinna być odpowiednio wydłużona (3-7  minut).

Zakończ praktykę krótkim wyciszeniem/ medytacją

Jeśli czas cię jeszcze nie ponagla, po wykonaniu asan poświęć 2-3 minuty na chwilę medytacji. Usiądź w wygodnej pozycji, możesz usiąść na krześle. Ważne, by było ci komfortowo, by ciało mogło się rozluźnić mimo podtrzymywania kręgosłupa w wyprostowanej pozycji. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Możesz powtarzać w myślach: wdech i wydech i śledzić drogę oddechu w ciele. Możesz też powtarzać w myślach coś, co chciał_a_byś_ by przyświecało ci przez cały dzień, np:  „jestem wdzięczny_a za to, że mam przed sobą  kolejny dzień życia” albo: „Jestem pełen_a energii i gotowy_a na nowy dzień”. Twoje myśli prawdopodobnie będą ustawicznie próbować uciec i od oddechu, i od jakichkolwiek afirmacji. Najważniejsze to nie poddać się pokusie frustracji. Nasz umysł już tak ma. Lubi wędrować. Zaakceptuj to i za każdym razem, kiedy zauważysz, że właśnie poszedł w świat załatwiać, co niezałatwione, powtarzaj sobie: „ok, to normlane, ale teraz będę jednak myśleć o tym, co sobie postanowiłem_am”.

Nie zwlekaj z początkiem do poniedziałku

Zacznij od jutra! Jutro rano jest właśnie idealnym momentem, by poczuć się dobrze, gdy zadzwoni budzik. Obudzisz się w końcu nie po to, by pędzić, ale by zatrzymać się przy samym_ej sobie. Po kilku minutach z jogą, dzień zacznie się jakby od nowa. I zobaczysz, żę będzie o wile jaśniejszy niż zwykły listopadowy poranek. Może nawet zaświeci słońce.