10 prodotti che vale sempre la pena avere in una dispensa vegana

Una dispensa ben fornita è uno dei modi migliori per cucinare piatti veloci, vari e nutrienti. Quando si hanno a disposizione gli ingredienti giusti, preparare un pasto vegetale non richiede una lunga spesa né ricette complicate. Con prodotti semplici si possono realizzare una zuppa sostanziosa, un curry aromatico, una crema spalmabile fatta in casa, un’insalata nutriente e persino un dessert. Che cosa vale la pena tenere in cucina per rendere più semplice la preparazione quotidiana dei pasti vegani? Ecco dieci prodotti che costituiscono un’ottima base per un’alimentazione vegetale.

1. Ceci

I ceci sono incredibilmente versatili. Si possono utilizzare per preparare hummus, creme spalmabili, curry, stufati, insalate, polpette vegetali o uno snack croccante cotto al forno. Una volta frullati, sono perfetti anche come ingrediente per salse e ripieni. Conviene tenere in dispensa sia i ceci secchi sia alcuni barattoli o lattine di ceci già cotti. La versione pronta all’uso permette di preparare velocemente un pasto anche quando si hanno a disposizione soltanto pochi minuti. Non bisogna inoltre buttare il liquido contenuto nella lattina. L’aquafaba, ovvero l’acqua di cottura dei ceci, può sostituire l’albume d’uovo nelle meringhe, nelle mousse e in alcuni prodotti da forno.

2. Lenticchie

Rosse, verdi, marroni o nere: ogni varietà di lenticchia presenta caratteristiche e utilizzi leggermente diversi. Le lenticchie rosse si sfaldano rapidamente, perciò sono ideali per addensare zuppe, salse e curry. Quelle verdi e marroni mantengono meglio la forma e sono quindi adatte a insalate, stufati, ripieni e polpette vegetali. Le lenticchie non richiedono ammollo, perciò sono uno degli ingredienti più pratici della cucina vegetale. Rappresentano inoltre una preziosa fonte di proteine, fibre, ferro e sali minerali.

3. Fagioli

Bianchi, rossi, neri, mung o borlotti: i fagioli offrono possibilità culinarie quasiillimitate. Possono essere aggiunti al chili, alle zuppe, agli stufati di verdure, alle insalate e ai piatti unici. Sono adatti anche alla preparazione di pâté, creme spalmabili, burger e ripieni per tortilla. I fagioli bianchi frullati hanno una consistenza delicata e cremosa, perciò possono diventare la base di una salsa o di una crema. I fagioli rossi e neri, invece, si abbinano perfettamente a pomodori, mais e spezie dal gusto intenso.

4. Pomodori in scatola

I pomodori in scatola possono salvare più di una cena preparata all’ultimo momento. Costituiscono la base per sughi per la pasta, zuppe, stufati, curry, chili e piatti a base di riso. È sufficiente unirli a cipolla, aglio, erbe aromatiche e alle verdure preferite per preparare in poco tempo un pasto ricco di profumo. Conviene tenere in dispensa sia pomodori a pezzi sia passata e concentrato di pomodoro. Ognuno di questi prodotti ha un impiego diverso e permette di regolare facilmente il sapore e la consistenza delle pietanze.

5. Riso

Il riso è una base semplice e versatile per numerosi piatti. Si abbina bene a verdure, tofu, legumi, salse e curry. Può essere utilizzato per preparare risotti, riso saltato, insalate, sformati, ripieni e persino dessert a base di bevande vegetali. È utile avere in cucina diverse varietà, come il riso basmati per i piatti ispirati alla cucina asiatica, il riso integrale come accompagnamento dal sapore più deciso e il riso Arborio per un risotto cremoso.

6. Pasta

La pasta permette di preparare un pasto sostanzioso in pochi minuti. Può essere abbinata a salsa di pomodoro, verdure, pesto, panna vegetale o a una salsa cremosa a base di frutta secca e lievito alimentare. Conviene scegliere diversi tipi di pasta, comprese le varianti integrali e quelle prodotte con i legumi. La pasta di lenticchie, piselli o ceci può contenere più proteine e fibre rispetto alla versione tradizionale.

7. Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena vengono associati soprattutto al porridge, ma i loro utilizzi sono molto più numerosi. Possono essere aggiunti a polpette vegetali, pâté, biscotti, granola fatta in casa e crumble. Una volta macinati, possono essere usati come farina, mentre frullati con acqua diventano la base per una semplice bevanda d’avena. Sono un prodotto pratico per la colazione, che si abbina bene sia agli ingredienti dolci sia alle verdure, alle spezie e alle alternative vegetali al formaggio.

8. Frutta secca e semi

Noci, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, sesamo, semi di lino e semi di chia arricchiscono i pasti di grassi buoni, proteine e sali minerali. Possono essere aggiunti al porridge, alle insalate, alle zuppe, ai prodotti daforno, ai frullati e al muesli fatto in casa. Dopo essere stati ammollati e frullati, gli anacardi possono diventare la base di una salsa cremosa, di un dessert o di un “formaggio” vegetale. I semi di lino o di chia macinati, mescolati con acqua, formano un gel che può sostituire l’uovo in molte ricette da forno.

9. Lievito alimentare

Il lievito alimentare ha un caratteristico sapore leggermente formaggioso e simile a quello della frutta secca. Può essere spolverizzato su pasta, risotti, insalate, verdure al forno e popcorn. È ottimo anche nelle salse, nelle creme spalmabili e nelle alternative vegetali al formaggio. È importante ricordare che non tutto il lievito alimentare è arricchito con vitamina B12. Se si desidera che la contenga, è necessario leggere attentamente la composizione del prodotto. In una dieta vegana, un’adeguata integrazione di vitamina B12 deve essere valutata indipendentemente dal consumo occasionale di alimenti fortificati.

10. Spezie ed erbe aromatiche essiccate

Anche gli ingredienti più semplici possono avere un sapore completamente diverso a seconda delle spezie utilizzate. La paprika affumicata conferisce ai piatti un aroma intenso il cumino si abbina perfettamente ai legumi la curcuma arricchisce il curry, mentre basilico, origano e timo si sposano particolarmente bene con il pomodoro. In una dispensa vegana conviene avere anche aglio granulare, curry in polvere, peperoncino, pepe, cannella e salsa di soia o tamari. Quest’ultima esalta particolarmente bene il gusto umami, rendendo i piatti vegetali più intensi e saporiti.

Una buona dispensa significa meno sprechi alimentari

Scorte ben organizzate facilitano la preparazione dei pasti con gli ingredienti che si trovano già in casa. In questo modo è possibile limitare gli acquisti impulsivi e utilizzare meglio le verdure fresche prima che perdano qualità. Non è necessario comprare tutto in una volta. È meglio costruire la propria dispensa vegana gradualmente, scegliendo prodotti che corrispondano davvero ai propri gusti. Conviene inoltre controllare le date di scadenza e utilizzare per primi gli ingredienti acquistati da più tempo.

Cucinare vegetale può essere davvero semplice

Una dispensa ben fornita offre libertà e permette di creare pasti senza seguire rigidamente le ricette. Basta combinare un cereale, dei legumi, verdure, un po’ di grassi buoni e le spezie preferite per ottenere un piatto sostanzioso e ricco di gusto. La cucina vegana non deve necessariamente basarsi su ingredienti difficili da trovare. Spesso sono proprio i prodotti semplici, economici e a lunga conservazione a offrire le maggiori possibilità: ingredienti che vale sempre la pena avere a portata di mano.