Yoga serale: come rilassare il corpo e la mente prima di dormire

La sera il corpo può essere già stanco, ma la mente spesso continua a lavorare a pieno ritmo. Ripensiamo a ciò che è successo durante la giornata, analizziamo le conversazioni, programmiamo la mattina successiva e cerchiamo di ricordare tutte le cose che non siamo ancora riusciti a fare.

Proprio per questo, dedicare qualche minuto allo yoga può diventare un modo semplice per concludere la giornata con maggiore consapevolezza. La pratica serale non deve essere lunga né impegnativa. Non si tratta di svolgere un allenamento intenso, ma di rallentare, sciogliere le tensioni muscolari e preparare il corpo al riposo.

Perché praticare yoga la sera?

Durante la giornata il nostro corpo accumula tensioni. Stare a lungo seduti davanti al computer, usare il telefono, viaggiare in auto o affrontare lo stress quotidiano può rendere particolarmente tese le zone del collo, delle spalle, della schiena e delle anche.

Una pratica di yoga tranquilla, la sera, può aiutare a rilassare gradualmente il corpo e a spostare l’attenzione dagli impegni quotidiani al respiro e alle sensazioni corporee.

È anche un momento in cui possiamo simbolicamente chiudere la giornata e smettere, per un po’, di essere disponibili per tutti. Qualche minuto di movimento dolce può diventare un segnale: la giornata sta finendo, è il momento di rallentare.

Lo yoga serale non dovrebbe essere intenso

Alla fine della giornata è preferibile scegliere soprattutto posizioni rilassanti e allungamenti delicati. Le sequenze dinamiche, gli esercizi intensi o un ritmo molto veloce possono avere un effetto stimolante. La sera sono più indicati movimenti lenti, accompagnati dal respiro.

Non è nemmeno necessario spingere il corpo fino al massimo delle sue possibilità. Se una posizione provoca fastidio, è meglio modificarla oppure evitarla. Lo yoga serale dovrebbe soprattutto trasmettere una sensazione di benessere.

5 semplici posizioni per una serata tranquilla

Per una breve pratica bastano un tappetino, un tappeto o un altro spazio comodo.

• Posizione del bambino – È una delle posizioni di rilassamento più semplici. Siediti sui talloni, piega il busto in avanti e appoggia la fronte sul tappetino. Puoi allungare le braccia davanti a te oppure lasciarle distese lungo il corpo. Rimani in questa posizione per alcuni respiri tranquilli.
• Gatto-mucca – Mettiti a quattro zampe. Durante l’inspirazione, apri delicatamente il petto; durante l’espirazione, arrotonda la schiena e avvicina il mento al petto. Esegui il movimento con calma, senza fretta. È un buon esercizio dopo un’intera giornata trascorsa alla scrivania.
• Piegamento in avanti da seduti – Siediti con le gambe distese e inclina delicatamente il busto in avanti. Non devi necessariamente toccare i piedi né portare la testa alle ginocchia. Lascia che il corpo si fermi nel punto in cui l’allungamento risulta piacevole. La cosa più importante è rilassarsi, non raggiungere la massima ampiezza del movimento.
• Torsione da sdraiati – Sdraiati sulla schiena, avvicina le ginocchia al petto e poi lasciale scendere lentamente da un lato. Mantieni le braccia aperte sul pavimento. Dopo alcuni respiri, cambia lato.
• Gambe appoggiate alla parete – Sdraiati vicino a una parete e appoggiaci le gambe distese. Lascia le braccia rilassate lungo il corpo. Rimani in questa posizione per qualche minuto, respirando con calma e permettendo a tutto il corpo di rilassarsi.

Il respiro conta

Durante lo yoga serale vale la pena prestare particolare attenzione al modo in cui respiri. Prova a respirare tranquillamente attraverso il naso. Non accelerare il respiro e non cercare di controllarlo a forza. Puoi semplicemente allungare un po’ l’espirazione.

Per esempio:

• inspirazione – 4 secondi;
• espirazione – 6 secondi.

Ripeti alcune volte, mantenendo un ritmo confortevole per te. Concentrarti sul respiro aiuta a distogliere i pensieri dagli eventi della giornata e a riportare l’attenzione al momento presente.

Metti da parte il telefono

Se vuoi che lo yoga serale diventi parte della tua preparazione al sonno, prova a mettere da parte il telefono durante la pratica. Non hai bisogno di un’app, di notifiche o di un altro video da guardare.

Abbassa le luci, prepara il tappetino e concediti qualche minuto di silenzio. Puoi ascoltare della musica tranquilla, ma anche praticare senza alcun suono di sottofondo. A volte il cambiamento più significativo consiste semplicemente nel trascorrere qualche minuto lontano dagli schermi.

Bastano 10 minuti

Uno dei maggiori vantaggi dello yoga serale è che non richiede molto tempo.

Una pratica semplice può essere organizzata così:

• 2 minuti di respirazione tranquilla;
• 2 minuti nella posizione del bambino;
• 2 minuti di movimenti dolci della colonna vertebrale;
• 2 minuti di allungamento;
• 2 minuti di riposo da sdraiati.

Sono soltanto dieci minuti. Ciò che conta di più non è la durata della pratica, ma la costanza e la creazione di un proprio rituale serale.

Crea la tua routine prima di dormire

Lo yoga può essere uno degli elementi che aiutano a concludere la giornata con tranquillità. Puoi abbinarlo ad altre semplici abitudini: una doccia calda, la lettura di un libro, un uso più limitato del telefono o la preparazione della camera da letto per il riposo.

Con il tempo, il corpo può iniziare ad associare queste attività al rallentamento dei ritmi. Non servono attrezzature particolari, un’ora di allenamento o un’esecuzione perfetta delle posizioni. Bastano un luogo tranquillo, qualche movimento semplice e un momento tutto per te.

Lo yoga serale non deve diventare un altro compito da svolgere. Può essere il momento in cui smetti di correre. Qualche respiro tranquillo, un po’ di allungamento dolce e un momento di silenzio possono essere un modo semplice per concludere una giornata intensa e prepararsi al riposo notturno.