Yoga am Abend – wie man Körper und Geist vor dem Schlafengehen beruhigt

Am Abend ist der Körper oft schon müde, während der Geist noch auf Hochtouren arbeitet. Wir denken darüber nach, was im Laufe des Tages passiert ist, analysieren Gespräche, planen den nächsten Morgen und versuchen, uns an alles zu erinnern, was noch erledigt werden muss. Genau deshalb können ein paar ruhige Minuten Yoga eine einfache Möglichkeit sein, den Tag bewusster zu beenden. Eine Abendpraxis muss weder lang noch anstrengend sein. Es geht nicht um ein intensives Training, sondern darum, langsamer zu werden, verspannte Muskeln zu lockern und den Körper auf die Erholung vorzubereiten.

Warum lohnt es sich, abends Yoga zu machen?

Im Laufe des Tages sammelt unser Körper Spannungen an. Langes Sitzen am Computer, die Nutzung des Smartphones, Autofahrten oder alltäglicher Stress können dazu führen, dass besonders Nacken, Schultern, Rücken und Hüften verspannt sind. Eine ruhige Yogaeinheit am Abend kann helfen, diese Spannungen nach und nach zu lösen und die Aufmerksamkeit von den täglichen Verpflichtungen auf den Atem und die Empfindungen im Körper zu lenken. Es ist auch ein Moment, in dem wir den Tag symbolisch abschließen und für eine Weile aufhören können, für alle anderen verfügbar zu sein. Ein paar Minuten sanfter Bewegung können zu einem Signal werden: Der Tag geht zu Ende, es ist Zeit, langsamer zu werden.

Abend-Yoga sollte nicht intensiv sein

Am Ende des Tages eignen sich vor allem ruhige Positionen und sanfte Dehnübungen. Dynamische Sequenzen, intensive Übungen oder ein sehr schnelles Tempo können anregend wirken. Am Abend sind langsame Bewegungen in Verbindung mit ruhiger Atmung meist die bessere Wahl. Es ist auch nicht nötig, den Körper bis an die maximale Bewegungsgrenze zu bringen. Wenn eine Position unangenehm ist, sollte man sie lieber anpassen oder ganz darauf verzichten. Abend-Yoga sollte sich vor allem angenehm anfühlen.

5 einfache Positionen für einen ruhigen Abend

Für eine kurze Praxis reichen eine Yogamatte, ein Teppich oder eine andere bequeme Unterlage.

Kindhaltung

Sie gehört zu den einfachsten Entspannungspositionen. Setze dich auf die Fersen, beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Stirn auf der Matte ab. Die Arme kannst du nach vorne ausstrecken oder locker neben dem Körper ablegen. Bleibe für einige ruhige Atemzüge in dieser Position.

Katze

Komm in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen öffnest du sanft den Brustkorb, beim Ausatmen rundest du den Rücken und ziehst das Kinn in Richtung Brust. Führe die Bewegung langsam und ohne Eile aus. Diese Übung ist besonders angenehm nach einem langen Tag am Schreibtisch.

Sanfte Vorbeuge

Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und neige den Oberkörper langsam nach vorne. Du musst weder deine Füße berühren noch den Kopf zu den Knien bringen. Halte dort an, wo sich die Dehnung angenehm anfühlt. Entspannung ist wichtiger als Beweglichkeit.

Wirbelsäulendrehung im Liegen

Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und lasse sie anschließend vorsichtig zu einer Seite sinken. Die Arme bleiben seitlich ausgestreckt. Wechsle nach einigen Atemzügen die Seite.

Beine an der Wand

Lege dich nah an eine Wand und strecke die Beine an der Wand nach oben. Lege die Arme entspannt neben dem Körper ab. Bleibe einige Minuten in dieser Position, atme ruhig und lasse den ganzen Körper entspannen.

Die Atmung ist wichtig

Beim Abend-Yoga lohnt es sich besonders, auf die Atmung zu achten. Versuche ruhig durch die Nase zu atmen. Beschleunige den Atem nicht und versuche nicht, ihn krampfhaft zu kontrollieren. Du kannst lediglich das Ausatmen etwas verlängern.

Zum Beispiel:

• Einatmen – 4 Sekunden,
• Ausatmen – 6 Sekunden.

Wiederhole dies einige Male in einem Tempo, das sich für dich angenehm anfühlt. Die Konzentration auf den Atem kann helfen, die Gedanken von den Ereignissen des Tages zu lösen und die Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Lege das Smartphone weg

Wenn du Abend-Yoga zu einem Teil deiner Schlafroutine machen möchtest, versuche, während der Übungen auf dein Smartphone zu verzichten.Du brauchst keine App, keine Benachrichtigungen und auch kein weiteres Video. Dimme das Licht, lege deine Matte bereit und gönne dir ein paar Minuten Ruhe. Du kannst leise Musik einschalten, aber genauso gut in völliger Stille üben. Manchmal besteht die größte Veränderung einfach darin, ein paar Minuten ohne Bildschirm zu verbringen.

Zehn Minuten reichen aus

Einer der größten Vorteile von Abend-Yoga ist, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nehmen muss.

Eine einfache Praxis kann so aussehen:

• 2 Minuten ruhige Atmung,
• 2 Minuten Kindhaltung,
• 2 Minuten sanfte Bewegungen der Wirbelsäule,
• 2 Minuten Dehnen,
• 2 Minuten Entspannung im Liegen.
• Das sind nur zehn Minuten.

Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit und das Entwickeln eines eigenen Abendrituals.

Schaffe deine eigene Abendroutine

Yoga kann ein Teil eines ruhigen Tagesabschlusses sein. Du kannst es mit anderen einfachen Gewohnheiten verbinden: einer warmen Dusche, dem Lesen eines Buches, weniger Smartphone-Nutzung oder der Vorbereitung des Schlafzimmers auf die Nacht. Mit der Zeit kann der Körper beginnen, diese Tätigkeiten mit Ruhe und Entspannung zu verbinden. Du brauchst keine besondere Ausrüstung, kein einstündiges Training und keine perfekt ausgeführten Positionen. Ein ruhiger Ort, ein paar einfache Bewegungen und ein Moment nur für dich reichen vollkommen aus. Abend-Yoga muss nicht zu einer weiteren Aufgabe auf deiner To-do-Liste werden. Es kann der Moment sein, in dem du endlich aufhörst, dich zu beeilen. Ein paar ruhige Atemzüge, sanftes Dehnen und ein wenig Stille können eine einfache Möglichkeit sein, einen intensiven Tag abzuschließen und sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.