Pflanzliche Proteinquellen – was sollte man in der Küche haben?

Protein gehört zu den wichtigsten Nährstoffen. Es unterstützt den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur, ist an der Produktion von Enzymen und Hormonen beteiligt und sorgt dafür, dass wir uns nach einer Mahlzeit länger satt fühlen. Obwohl viele Menschen Protein vor allem mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten verbinden, finden wir auch in pflanzlichen Lebensmitteln wertvolle Eiweißquellen. Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgen. Entscheidend sind Abwechslung und der regelmäßige Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen. Was sollte man also in seiner Küche haben?

Hülsenfrüchte – die Grundlage einer pflanzlichen Ernährung

Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, B- Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium.

Aus Hülsenfrüchten lassen sich unter anderem folgende Gerichte zubereiten:

• Suppen und Eintöpfe,
• Brotaufstriche,
• Bratlinge und pflanzliche Bällchen,
• Füllungen für Tortillas und Teigtaschen,
• Salate,
• Soßen für Nudelgerichte,
• hausgemachter Hummus.

Es lohnt sich, sowohl getrocknete Hülsenfrüchte als auch verzehrfertige Produkte in Dosen oder Gläsern vorrätig zu haben. Letztere sind besonders praktisch, wenn eine Mahlzeit schnell zubereitet werden soll. Vor der Verwendung sollten sie gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden.

Linsen – schnell zubereitet und besonders vielseitig

Linsen sind eine gute Wahl für Menschen, die gerade damit beginnen, mehr pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung einzubauen. Einige Sorten müssen nicht vorher eingeweicht werden und sind relativ schnell gar. Rote Linsen eignen sich hervorragend für cremige Suppen, Soßen, Currys und Aufstriche. Grüne und schwarze Linsen behalten ihre Form besser und können daher für Salate, Füllungen und Eintopfgerichte verwendet werden.

Kichererbsen – nicht nur für Hummus

Kichererbsen haben einen milden Geschmack und lassen sich vielseitig verwenden. Sie eignen sich zur Zubereitung von Hummus, Currys, Bratlingen, Salaten und Füllungen. Mit Gewürzen im Ofen geröstet werden sie zu einem knusprigen Snack oder einer schmackhaften Suppeneinlage. Auch Aquafaba sollte nicht vergessen werden. Dabei handelt es sich um das Kochwasser von Kichererbsen beziehungsweise die Flüssigkeit aus der Dose. Sie lässt sich ähnlich wie Eiweiß aufschlagen und unter anderem für Desserts, Baiser oder pflanzliche Mayonnaise verwenden.

Tofu und Tempeh – wertvolle Sojaprodukte

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und gehört zu den vielseitigsten Zutaten der pflanzlichen Küche. Pur besitzt er einen milden Geschmack und nimmt deshalb die Aromen von Gewürzen, Marinaden und Soßen besonders gut auf.Naturtofu kann gebraten, gebacken, gegrillt oder zu Eintopfgerichten hinzugefügt werden. Räuchertofu passt gut zu belegten Broten und Salaten, während Seidentofu als Grundlage für Cremes, Soßen, Smoothies und Desserts dienen kann. Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt, durchläuft jedoch einen Fermentationsprozess. Er hat einen intensiveren Geschmack und eine festere Konsistenz. Tempeh kann mariniert, gebraten oder gebacken und zu Nudelgerichten, Gemüse-Bowls oder belegten Broten hinzugefügt werden.

Auch Getreideprodukte liefern Protein

Getreide, Haferflocken, Nudeln und Brot werden hauptsächlich mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht, liefern jedoch ebenfalls gewisse Mengen an Protein. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte, die mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten als stark verarbeitete Alternativen.

In der Küche sollten beispielsweise folgende Produkte nicht fehlen:

• Haferflocken,
• Buchweizen,
• Quinoa,
• Vollkornnudeln,
• Vollkornbrot.Hirse,
• Naturreis,

Besondere Aufmerksamkeit verdient Quinoa, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Nüsse, Samen und Kerne – kleine Zutaten mit großem Nährwert

Nüsse, Samen und Kerne enthalten Protein, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Aufgrund ihres hohen Energiegehalts sollten sie am besten als wertvolle Ergänzung zu den Mahlzeiten betrachtet werden.

Für die tägliche Küche eignen sich unter anderem:

• Kürbiskerne,
• Sonnenblumenkerne,
• Sesam,
• Leinsamen,
• Chiasamen,
• Hanfsamen,
• Mandeln,
• Walnüsse,
• Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz.

Sie können über Haferbrei, Salate und Suppen gestreut oder zu Smoothies, selbst gebackenem Gebäck und Brotaufstrichen hinzugefügt werden. Aus Nüssen und Samen lassen sich außerdem Soßen, Cremes und pflanzliche Käsealternativen herstellen.

Seitan – eine Möglichkeit für Menschen, die Gluten vertragen

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt. Er enthält viel Protein und hat eine feste, elastische Konsistenz, weshalb er häufig als Fleischersatz verwendet wird. Er kann zu Eintöpfen, Tortillas, Nudelgerichten und Grillgerichten hinzugefügt werden. Für Menschen mit Zöliakie, einer Weizenallergie oder bei glutenfreier Ernährung ist er jedoch nicht geeignet.

Müssen pflanzliche Proteinquellen in einer Mahlzeit kombiniert werden?

Pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich hinsichtlich ihres Gehalts an einzelnen Aminosäuren. Früher wurde empfohlen, bei jeder Mahlzeit bestimmte Produkte gezielt miteinander zu kombinieren, zum Beispiel Bohnen mit Reis. Heute weiß man, dass dies nicht notwendig ist. Wenn die Ernährung abwechslungsreich ist und über den Tag verteilt sowohl Hülsenfrüchte als auch Getreideprodukte, Nüsse und Samen enthält, kann der Körper die zugeführten Aminosäuren nutzen. Daher sollte man auf die Vielfalt des gesamten Speiseplans achten, anstatt sich auf die perfekte Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit zu konzentrieren.

Wie lässt sich der Proteingehalt alltäglicher Mahlzeiten erhöhen?

Man muss nicht sofort seine gesamte Ernährungsweise verändern. Es genügt, bekannte Gerichte nach und nach um pflanzliche Produkte zu ergänzen. Zum Haferbrei können Erdnussbutter, Hanfsamen oder ein Sojadrink hinzugefügt werden. Salate lassen sich mit Kichererbsen, Linsen oder Tofu ergänzen. Eine Nudelsoße kann auf Basis roter Linsen zubereitet und ein herkömmlicher Brotaufstrich durch Hummus oder Bohnenpaste ersetzt werden. Eine weitere praktische Möglichkeit besteht darin, eine größere Menge Hülsenfrüchte zu kochen und portionsweise einzufrieren. So hat man stets eine nahrhafte Zutat für das Mittag- oder Abendessen zur Hand.

Abwechslung ist das Wichtigste

Pflanzliche Proteinquellen sind schmackhaft, nährstoffreich und ausgesprochen vielfältig. Sie müssen nicht nur eine Beilage sein, sondern können die vollwertige Grundlage einer Mahlzeit bilden. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen ermöglichen die Zubereitung unzähliger Gerichte. Bei ihrer Einführung in den täglichen Speiseplan lohnt es sich, mit verschiedenen Aromen, Gewürzen und Zubereitungsarten zu experimentieren. Pflanzliche Küche bedeutet keine Einschränkung. Ganz im Gegenteil: Sie kann die Tür zu neuen Produkten, interessanten Kombinationen und Gerichten öffnen, die dauerhaft einen Platz auf dem heimischen Speiseplan finden.