Fuentes de proteína vegetal: ¿qué conviene tener en la cocina?

La proteína es uno de los nutrientes más importantes. Contribuye al desarrollo y la regeneración de los músculos, participa en la producción de enzimas y hormonas y ayuda a mantener la sensación de saciedad después de las comidas. Aunque muchas personas la asocian principalmente con la carne, los huevos y los productos lácteos, también podemos encontrar fuentes valiosas de proteína en los alimentos de origen vegetal. Una alimentación vegetal bien planificada puede proporcionar al organismo todos los aminoácidos esenciales. La clave consiste en mantener una dieta variada e incluir regularmente alimentos de distintos grupos. Entonces, ¿qué productos conviene tener en la cocina?

Legumbres: la base de una alimentación vegetal

Las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de proteína. También son ricas en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio y el potasio.

Con las legumbres se pueden preparar, entre otros:

• sopas y guisos,
• cremas para untar,
• hamburguesas y albóndigas vegetales,
• rellenos para tortillas y empanadillas,
• ensaladas,
• salsas para pasta,
• hummus casero.

Conviene tener en casa tanto legumbres secas como productos listos para consumir, disponibles en latas o frascos. Estos últimos son especialmente prácticos cuando queremos preparar una comida rápidamente. Antes de utilizarlos, deben enjuagarse bien bajo el agua corriente.

Lentejas: rápidas y muy versátiles

Las lentejas son una buena opción para quienes empiezan a incorporar más productos vegetales a su alimentación. Algunas variedades no necesitan remojo previo y se cocinan con bastante rapidez. Las lentejas rojas son perfectas para preparar sopas cremosas, salsas, curris y patés vegetales. Las verdes y las negras conservan mejor su forma, por lo que pueden añadirse a ensaladas, rellenos y platos preparados en una sola olla.

Garbanzos: mucho más que hummus

Los garbanzos tienen un sabor suave y ofrecen numerosas posibilidades en la cocina. Se pueden utilizar para preparar hummus, curris, hamburguesas, ensaladas y rellenos. Horneados con especias, se convierten en un aperitivo crujiente o en un complemento para las sopas. También merece la pena aprovechar el aquafaba, es decir, el líquido que queda después de cocer los garbanzos o el que se encuentra en las latas. Puede montarse de forma parecida a las claras de huevo y utilizarse para prepararpostres, merengues o mayonesa vegetal.

Tofu y tempeh: valiosos productos de soja

El tofu se elabora a partir de la soja y es uno de los productos más versátiles de la cocina vegetal. Por sí solo tiene un sabor suave, por lo que absorbe fácilmente los aromas de las especias, los adobos y las salsas. El tofu natural se puede freír, hornear, asar a la parrilla o añadir a platos preparados en una sola olla. El tofu ahumado combina bien con bocadillos y ensaladas, mientras que el tofu sedoso puede servir como base para cremas, salsas, batidos y postres. El tempeh también se elabora con soja, pero se somete a un proceso de fermentación. Tiene un sabor más intenso y una textura firme. Puede marinarse, freírse, hornearse o añadirse a platos de pasta, boles de verduras y bocadillos.

Los cereales también aportan proteína

Los cereales, los copos, la pasta y el pan suelen asociarse principalmente con los hidratos de carbono, pero también aportan cierta cantidad de proteína. Conviene elegir productos integrales, ya que contienen más fibra y minerales que sus equivalentes altamente procesados.

En la despensa pueden encontrarse, entre otros:

• copos de avena,
• trigo sarraceno,
• quinoa,
• mijo,
• arroz integral,
• pasta integral,
• pan integral.

La quinoa merece una atención especial porque contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo

Frutos secos, semillas y pipas: un pequeño complemento con un gran valor nutricional

Los frutos secos, las semillas y las pipas contienen proteína, grasas saludables, vitaminas y minerales. Debido a su elevado valor energético, lo mejor es considerarlos como un complemento nutritivo de las comidas.

En la cocina diaria conviene utilizar:

• pipas de calabaza,
• pipas de girasol,
• semillas de sésamo,
• semillas de lino,
• semillas de chía,
• semillas de cáñamo,
• almendras,
• nueces,
• crema de cacahuete sin azúcar añadido.

Se pueden espolvorear sobre gachas de avena, ensaladas y sopas o añadir a batidos, productos de repostería casera y cremas para untar. Los frutos secos y las semillas también permiten preparar salsas, cremas y alternativas vegetales al queso.

Seitán: una opción para quienes consumen gluten

El seitán se elabora a partir del gluten de trigo. Contiene una gran cantidad de proteína y tiene una textura firme y elástica, por lo que se utiliza con frecuencia como sustituto de la carne. Puede añadirse a guisos, tortillas, platos de pasta y comidas preparadas a la parrilla. Sin embargo, no es adecuado para personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o que siguen una dieta sin gluten.

¿Es necesario combinar las proteínas vegetales en una sola comida?

Los productos vegetales difieren en cuanto a su contenido de aminoácidos. En el pasado se recomendaba combinar determinados alimentos en cada comida, por ejemplo, las alubias con el arroz. Actualmente sabemos que no es necesario. Si la alimentación es variada y a lo largo del día incluye legumbres, cereales, frutos secos y semillas, el organismo puede aprovechar los aminoácidos aportados. Por eso es mejor cuidar la diversidad de toda la dieta que concentrarse en conseguir una composición perfecta en cada comida.

¿Cómo aumentar la cantidad de proteína en las comidas diarias?

No es necesario cambiar de inmediato toda la forma de alimentarse. Basta con enriquecer progresivamente los platos conocidos con productos vegetales. A las gachas de avena se les puede añadir crema de cacahuete, semillas de cáñamo o bebida de soja. Las ensaladas pueden complementarse con garbanzos, lentejas o tofu. La salsa para la pasta puede prepararse con lentejas rojas, mientras que las cremas tradicionales para untar pueden sustituirse por hummus o paté de alubias. Otra solución práctica consiste en cocinar una mayor cantidad de legumbres y congelarlas en recipientes pequeños. De esta forma, siempre tendremos a mano un ingrediente nutritivo para preparar la comida o la cena.

La variedad es lo más importante

Las fuentes vegetales de proteína son sabrosas, nutritivas y muy variadas. No tienen que ser únicamente un complemento: pueden convertirse en la base completa de una comida. Las alubias, las lentejas, los garbanzos, el tofu, el tempeh, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas permiten preparar una infinidad de platos. Al incorporarlos al menú diario, merece la pena experimentar con sabores, especias y métodos de preparación. La cocina vegetal no tiene por qué significar limitaciones. Al contrario, puede abrir la puerta a nuevos productos,combinaciones interesantes y platos que pasarán a formar parte habitual del menú familiar.