Fonti vegetali di proteine: cosa conviene avere in cucina?

Le proteine sono tra i nutrienti più importanti. Favoriscono lo sviluppo e la rigenerazione dei muscoli, partecipano alla produzione di enzimi e ormoni e aiutano a mantenere il senso di sazietà dopo i pasti. Sebbene molte persone le associno principalmente alla carne, alle uova e ai latticini, possiamo trovare preziose fonti proteiche anche negli alimenti di origine vegetale. Un’alimentazione vegetale ben pianificata può fornire all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Il segreto è variare e consumare regolarmente alimenti appartenenti a diversi gruppi. Che cosa conviene quindi avere in cucina?

Legumi: la base dell’alimentazione vegetale

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia sono tra le migliori fonti vegetali di proteine. Sono inoltre ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e potassio.

Con i legumi si possono preparare:

• zuppe e stufati,
• creme da spalmare,
• burger e polpette vegetali,
• ripieni per piadine e ravioli,
• insalate,
• condimenti per la pasta,
• hummus fatto in casa.

È utile avere a disposizione sia legumi secchi sia prodotti pronti al consumo in scatola o in barattolo. Questi ultimi sono particolarmente comodi quando si desidera preparare un pasto velocemente. Prima di utilizzarli, è consigliabile sciacquarli accuratamente sotto l’acqua corrente.

Lenticchie: veloci e particolarmente versatili

Le lenticchie sono una buona scelta per chi sta iniziando a introdurre più alimenti vegetali nella propria dieta. Alcune varietà non richiedono ammollo e cuociono abbastanza rapidamente. Le lenticchie rosse sono perfette per zuppe cremose, salse, curry e creme da spalmare. Quelle verdi e nere mantengono meglio la propria forma e possono quindi essere aggiunte a insalate, ripieni e piatti unici.

Ceci: non solo hummus

I ceci hanno un sapore delicato e possono essere utilizzati in molti modi diversi. Sono adatti per preparare hummus, curry, burger, insalate e ripieni. Cotti al forno con l’aggiunta di spezie, diventano uno snack croccante o un gustoso accompagnamento per le zuppe. Vale la pena ricordare anche l’aquafaba, cioè il liquido rimasto dopo la cottura dei ceci o quello presente nelle confezioni. Può essere montato in modo simile agli albumi e utilizzato, tra le altre cose, per preparare dessert, meringhe o maionese vegetale.

Tofu e tempeh: preziosi prodotti a base di soia

Il tofu è prodotto con i semi di soia ed è uno degli alimenti più versatili della cucina vegetale. Da solo ha un sapore delicato, quindi assorbe facilmente gli aromi delle spezie, delle marinature e delle salse. Il tofu al naturale può essere fritto, cotto al forno, grigliato o aggiunto a piatti unici. Il tofu affumicato è adatto per panini e insalate, mentre il tofu vellutato può essere utilizzato come base per creme, salse, frullati e dessert. Anche il tempeh è prodotto con la soia, ma viene sottoposto a un processo di fermentazione. Ha un sapore più intenso e una consistenza compatta. Può essere marinato, saltato in padella, cotto al forno oppure aggiunto a piatti di pasta, bowl di verdure e panini.

Anche i cereali forniscono proteine

Cereali, fiocchi, pasta e pane sono associati principalmente ai carboidrati, ma forniscono anche una certa quantità di proteine. È consigliabile scegliere prodotti integrali, che contengono più fibre e minerali rispetto alle alternative altamente raffinate.

In dispensa possono trovare posto:

• fiocchi d’avena,
• grano saraceno,
• quinoa,
• miglio,
• riso integrale,
• pasta integrale,
• pane integrale.

La quinoa merita un’attenzione particolare perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente.

Frutta secca, semi e frutta a guscio: una piccola aggiunta dal grande valore nutrizionale

La frutta a guscio e i semi contengono proteine, grassi sani, vitamine e minerali. A causa del loro elevato valore energetico, è preferibile considerarli come un’aggiunta nutriente ai pasti.

Nella cucina di tutti i giorni è utile utilizzare:

• semi di zucca,
• semi di girasole,
• semi di sesamo,
• semi di lino,
• semi di chia,
• semi di canapa,
• mandorle,
• noci,
• burro di arachidi senza zuccheri aggiunti.

Possono essere aggiunti a porridge, insalate e zuppe oppure utilizzati in frullati, prodotti da forno fatti in casa e creme da spalmare. Con la frutta a guscio e i semi è inoltre possibile preparare salse, creme e alternative vegetali al formaggio.

Seitan: una proposta per chi consuma glutine

Il seitan è un alimento ottenuto dal glutine di frumento. Contiene molte proteine e ha una consistenza compatta ed elastica, motivo per cui viene spesso utilizzato come sostituto della carne. Può essere aggiunto a stufati, piadine, piatti di pasta e pietanze alla griglia. Tuttavia, non è adatto alle persone affette da celiachia, allergiche al frumento o che seguono una dieta senza glutine.

È necessario combinare le proteine vegetali nello stesso pasto?

Gli alimenti vegetali differiscono per il contenuto dei singoli amminoacidi. In passato si consigliava di combinare attentamente determinati prodotti in ogni pasto, per esempio fagioli e riso. Oggi sappiamo che non è necessario. Se l’alimentazione è varia e durante la giornata comprende legumi, cereali, frutta a guscio e semi, l’organismo può utilizzare gli amminoacidi forniti. È quindi preferibile prestare attenzione alla varietà dell’intera dieta, invece di concentrarsi sulla composizione perfetta di ogni singolo pasto.

Come aumentare la quantità di proteine nei pasti quotidiani?

Non è necessario cambiare immediatamente tutte le proprie abitudini alimentari. È sufficiente arricchire gradualmente i piatti conosciuti con alimenti di origine vegetale. Al porridge si possono aggiungere burro di arachidi, semi di canapa o una bevanda di soia. Le insalate possono essere arricchite con ceci, lenticchie o tofu. Il condimento per la pasta può essere preparato con lenticchie rosse, mentre le tradizionali creme da spalmare possono essere sostituite con hummus o crema di fagioli. Un’altra buona soluzione consiste nel cuocere una quantità maggiore di legumi e congelarli in contenitori più piccoli. In questo modo, un ingrediente nutriente per il pranzo o la cena sarà sempre a portata di mano.

La varietà è la cosa più importante

Le fonti vegetali di proteine sono gustose, nutrienti e incredibilmente varie. Nondevono essere soltanto un’aggiunta al pasto: possono diventarne la base completa e nutriente. Fagioli, lenticchie, ceci, tofu, tempeh, cereali integrali, frutta a guscio e semi permettono di preparare un’infinità di piatti. Quando vengono introdotti nel menu quotidiano, vale la pena sperimentare con sapori, spezie e metodi di preparazione. La cucina vegetale non significa necessariamente rinunce. Al contrario, può aprire le porte a nuovi prodotti, abbinamenti interessanti e piatti destinati a entrare stabilmente nel menu di casa.