Joga wieczorem – jak wyciszyć ciało i umysł przed snem

Wieczorem ciało może być już zmęczone, ale umysł często nadal pracuje na pełnych obrotach. Myślimy o tym, co wydarzyło się w ciągu dnia, analizujemy rozmowy, planujemy kolejny poranek i próbujemy przypomnieć sobie wszystkie rzeczy, których jeszcze nie udało się zrobić. Właśnie dlatego kilka spokojnych minut poświęconych na jogę może stać się prostym sposobem na zakończenie dnia w bardziej świadomy sposób. Wieczorna praktyka nie musi być długa ani wymagająca. Nie chodzi w niej o intensywny trening, lecz o zwolnienie tempa, rozluźnienie napiętych mięśni i przygotowanie organizmu do odpoczynku.

Dlaczego warto ćwiczyć jogę wieczorem?

Przez cały dzień nasze ciało gromadzi napięcia. Długie siedzenie przy komputerze, korzystanie z telefonu, podróż samochodem czy codzienny stres mogą sprawić, że szczególnie napięte stają się okolice karku, ramion, pleców i bioder. Spokojna praktyka jogi wieczorem może pomóc stopniowo rozluźnić ciało i przenieść uwagę z codziennych obowiązków na oddech oraz odczucia płynące z organizmu. To również moment, w którym możemy symbolicznie zakończyć dzień i przestać być przez chwilę dostępnymi dla wszystkich dookoła. Kilka lub kilkanaście minut spokojnego ruchu może stać się sygnałem: dzień dobiega końca, czas zwolnić.

Wieczorna joga nie powinna być intensywna

Pod koniec dnia warto wybierać przede wszystkim spokojne pozycje i łagodne rozciąganie. Dynamiczne sekwencje, intensywne ćwiczenia czy bardzo szybkie tempo mogą działać pobudzająco. Wieczorem znacznie lepiej sprawdzają się powolne ruchy wykonywane razem z oddechem. Nie trzeba również zmuszać ciała do osiągania maksymalnego zakresu ruchu. Jeśli jakaś pozycja powoduje dyskomfort, lepiej ją zmodyfikować albo z niej zrezygnować. Wieczorna joga ma przede wszystkim dawać poczucie komfortu.

5 prostych pozycji na spokojny wieczór

Do wykonania krótkiej praktyki wystarczy mata, dywan lub inne wygodne miejsce.

• Pozycja dziecka – To jedna z najprostszych pozycji relaksacyjnych. Usiądź na piętach, pochyl tułów do przodu i oprzyj czoło na macie. Ręce możesz wyciągnąć przed siebie albo ułożyć swobodnie wzdłuż ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka spokojnych oddechów.

• Koci grzbiet – Ustaw się na czworakach. Podczas wdechu delikatnie otwórz klatkę piersiową, a podczas wydechu zaokrąglij plecy i skieruj brodę w stronę klatki piersiowej. Wykonuj ruch spokojnie i bez pośpiechu. To dobre ćwiczenie po całym dniu siedzenia przy biurku.

• Łagodny skłon do przodu – Usiądź z wyprostowanymi nogami i delikatnie pochyl tułów do przodu. Nie musisz dotykać stóp ani kolan głową. Pozwól ciału zatrzymać się w takim miejscu, w którym rozciąganie jest przyjemne. Najważniejsze jest rozluźnienie, a nie zakres ruchu.

• Skręt kręgosłupa w leżeniu – Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie spokojnie przenieś je na jedną stronę. Ramiona pozostaw rozłożone na podłodze. Po kilku oddechach zmień stronę.

• Nogi oparte o ścianę – Połóż się blisko ściany i oprzyj o nią wyprostowane nogi. Ręce ułóż swobodnie obok ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, oddychając spokojnie i pozwalając całemu ciału się rozluźnić.

Oddech ma znaczenie

Podczas wieczornej jogi warto zwrócić szczególną uwagę na sposób oddychania. Spróbuj oddychać spokojnie przez nos. Nie przyspieszaj oddechu i nie próbuj kontrolować go na siłę. Możesz jedynie delikatnie wydłużyć wydech.

Przykładowo:

• wdech – 4 sekundy,
• wydech – 6 sekund.

Powtórz kilka razy w komfortowym dla siebie tempie. Skupienie uwagi na oddechu pomaga oderwać myśli od wydarzeń dnia i przenieść uwagę na chwilę obecną.

Odłóż telefon

Jeżeli chcesz potraktować wieczorną jogę jako element przygotowania do snu, spróbuj na czas ćwiczeń odłożyć telefon. Nie potrzebujesz aplikacji, powiadomień ani kolejnego filmu do obejrzenia. Przygaś światło, przygotuj matę i daj sobie kilka minut ciszy. Możesz włączyć spokojną muzykę, ale równie dobrze praktykować bez żadnych dodatkowych dźwięków. Czasami największą zmianą jest po prostu kilka minut bez ekranu.

Wystarczy 10 minut

Jedną z największych zalet wieczornej jogi jest to, że nie musi zajmować dużo czasu.

Prosta praktyka może wyglądać tak:

• 2 minuty spokojnego oddychania,
• 2 minuty pozycji dziecka,
• 2 minuty łagodnych ruchów kręgosłupa,
• 2 minuty rozciągania,
• 2 minuty odpoczynku w pozycji leżącej.

To tylko dziesięć minut. Najważniejsza nie jest długość ćwiczeń, ale regularność i stworzenie własnego wieczornego rytuału.

Stwórz swoją rutynę przed snem

Joga może być jednym z elementów spokojnego zakończenia dnia. Możesz połączyć ją z innymi prostymi czynnościami: ciepłym prysznicem, czytaniem książki, ograniczeniem korzystania z telefonu czy przygotowaniem sypialni do odpoczynku. Z czasem organizm może zacząć kojarzyć te czynności ze zwolnieniem tempa. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, godzinnego treningu ani perfekcyjnego wykonywania pozycji. Wystarczy spokojne miejsce, kilka prostych ruchów i chwila tylko dla siebie. Wieczorna joga nie musi być kolejnym zadaniem do wykonania. Może być momentem, w którym przestajesz się spieszyć. Kilka spokojnych oddechów, łagodne rozciąganie i chwila ciszy mogą być prostym sposobem na zakończenie intensywnego dnia i przygotowanie się do nocnego odpoczynku.